5 GODE RÅD TIL TRÆNING OP TIL ET OCR-LØB

Skal du deltage i et OCR-løb, men ved ikke hvordan man bedst træner op til det? Så skal du læse med her.

I OCR-løb er der stor variation i de udfordringer og forhindringer, du kommer til at møde undervejs. Hvis du skal kunne top-performe, bør du derfor træne forskellige teknikker og bevægelser.

Du kan dele disse bevægelser op i træk, skub, knædominante (som squat), hoftedominante (som dødløft) og ”loaded carries” (dvs. at bære på en vægt).

Det er også en god idé med løbetræning. En relativt god grundform er en klar fordel, så du ikke bruger al din energi på løbestykkerne, og derved har overskud til forhindringerne.

 

5 gode råd til din OCR-træning:

 

  1. Træn styrke for overkroppen
    Der skal både trækkes og skubbes for at bygge styrke i overkroppen. I forhold til trækbevægelser er alt fra TRX rows, ring rows til pull ups relevant. I presbevægelserne kan øvelser som push ups, bænkpres og skulderpres med fordel benyttes.
  2. Træn styrke for underkroppen
    For at bygge styrke i underkroppen skal du lave bevægelser, hvor du arbejder med de store muskelgrupper. I denne sammenhæng er squats og dødløft de mest relevante for dig.
  3. Træn loaded carries
    Loaded carries betyder blot at bære vægte på forskellige måder, hvilket ofte ses i OCR. Her er kettlebells et godt redskab at bruge. Med disse kan du lave øvelser som farmers walk, hvor du enten har en kettlebell i begge hænder eller kun på den ene side og går op mod 20 meter frem og tilbage.
  4. Løbetræning
    Hvis du ikke er vant til at løbe, er det en rigtig god idé at træne din kondition. To parametre påvirker, hvad du fremmer med din træning: Intensiteten og varigheden. Det bedste råd er at træne i begge ender af spektrummet, hvad angår intensitet, og at bruge intervaller til det. F.eks. 5 x 1 km løb eller roning med lige så meget pause som arbejde. Den anden ende er 10 x 20 sekunders sprint, roning eller assault bike og med op til 2 min pause imellem runder.
  5. Træn ud fra et specifikt OCR-træningsprogram
    Fitness World har skræddersyet et træningsprogram, der hjælper dig med at træne op til netop OCR-løb. Det sikre, at du kommer hele vejen rundt i forhold til de bevægelser og teknikker, du bør træne. Træningsprogrammet indeholder videoer og beskrivelser af, hvordan du udfører de forskellige øvelser. Find træningsprogrammet i Fitness World app’en.

 

Er du ny til OCR?

Få vores nybegynder guide med gode tips, råd og vejledning til hvordan du bliver klar til dit første OCR løb.

Få vores nybegynder guide