preloder
6 fokuspunkter til vintertræningen – Mål dig selv med eliten!

Hvis du vil have bedre og hurtigere tider til Nordic Race i den nye sæson, så er her de områder du skal fokusere på over vinteren.

Sammen med nogle at Danmarks absolut bedste OCR atleter, har vi fundet de 6 punkter, du bare SKAL træne henover vinteren, hvis du vil forbedre din tid i næste sæson!

Samtidig har vi spurgt eliten, om deres bedste resultater under hvert punkt, sådan at du kan måle dig selv med Danmarks absolutte OCR elite.

#1 – Intervalløb

De fleste Nordic Race distancer ligger lige omkring de 5 km, som er den “korteste langdistance” i atletikkens verdens. Det er en distance der tillader at den enkelte kan løbe med en højere intensitet, end eksempelvis ved maraton-distancer. Den høje intensitet sætter krav til din maksimale iltoptagelse, hvorfor du gerne vil forbedre denne. Start med at sætte en 5km tid, du kan arbejde ud fra. Når denne er fastlagt, kan du med fordel brække distancen op i mindre bider, som en del af intervaltræningen.

Eks, intervalløb: 10×500 meter, hvor du tager 10 sekunder af dit registrerede km tempo, på 5’eren. Indlæg en 60 sekunders pause, mellem hver interval. Stå ikke stille i dine pauser, men løb i roligt tempo og visualiser næste interval.

Eks, løber: 5km tid (25:00 min/sek). 500m interval (02:25 min/sek).

Når du skal teste din 5km tid på ny, skal du sørge for at skabe de samme testforudsætninger, som ved dit udgangspunkt. Toiletrytme, søvnmængde, indtag af føde- og drikkevarer, testtidspunkt osv. Rammerne skal være så ens, som overhovedet muligt.

Vigtigt: Sørg for at varme grundigt op, inden din intervaltræning. Start roligt, og øg derefter intensiteten til du rammer dit 5 km tempo, tilslutteligt dit intervaltempo.

Nordic Races ubestridte vinder i 2017, Nikolaj Dam, løber 5 km på imponerende 15:49.

#2 – Hæng i bar 

 Det er vigtigt at have et godt, stærkt og solidt greb. Grebsstyrken trænes allerbedst ved at hænge i en bar. Så ned i træningscenteret, find en pull-up bar og op og hæng. Forsøg dig gerne med at hænge i fingerspidserne, med fuldt greb, i en hånd etc. Leg med det og forsøg lidt forskelligt, da du i Nordic Race vil møde mange forskellige type greb.

Margrethe Langhoff Thuesen hænger snildt 3 minutter i baren. Hos mændene kan Leon Kofoed hænge i over 5 minutter.

#3 – Pull up

Sammen med et stærkt greb, er det også vigtigt at have rigelig styrke i armene, så man kan trække sig selv op og over diverse forhindringer. Træn pull-ups, tilføj gerne ekstra vægt, med en vægtvest eller en medicinbold mellem fødderne.

Leon Kofoed tager imponerende 37 pull-ups i et sæt uden at bryde op.

#4 – Box Jump

Et kraftigt afsæt og et højt spring kan være nyttig I mange situationer. For eksempel når du skal gennem Over/Under eller op på staircase. Træn derfor de eksplosive boxjumps. Brug hofteleddet til eksplosivt at skyde dig afsted opad.

Vinderen af København MX og Sæsonen 2018, Katja Christensen springer let op på en 1 meter høj boks.

#5 – Core

En stærk core er et must. Når du skal klatre gennem Monkey Valley, svinge benet op over High Wall, kravle gennem Rabbit Hole osv. er det vigtigt at have et stærkt fundament, at arbejde ud fra. Træn derfor din core, via dynamiske core øvelser. Eksempelvis via øvelser som “Knees-to-elbows”, “Atomic sit-ups” og “Russian Twist”.

Når du skal teste udviklingen i din core træning, er øvelsen “Planken” et glimrende testværktøj. Planken er en statisk core øvelse, hvorfor denne egner sig bedst til test. Benyt dynamiske core øvelser, når du vil have en stærkere core.

Elite løber Magrethe Langhoff Thuesen ligger sagtens hele 7 minutter i planken.

#6 – Dødløft

Når du løber Nordic Race har du nok opdaget, der er en del forhindringer, hvor noget skal slæbes, bæres eller løftes. Derfor er det godt at få trænet dit dødløft. Sørg altid for god teknik i løftet, så du undgår skader og får en optimal træning.

Nikolaj Dam er ikke kun en hurtig løber, han er også bomstærk, med et dødløft på 120 kg

Nu er du klar til sæsonen 2018! Du kan allerede se næste sæsons løb, samt sikre dit startnummer, nu ved at klikke HER!