Carb-Load To Perform!

Når du skal toppe, for eksempel i forbindelse med løb, bør du på forhånd have fyldt dine glykogenlagre op. Dit lille før-løbs måltid på dagen, skal tjene det formål at fylde glykogenlagrene op, så du undgår lavt blodsukker, samt bringe din mave i orden så du undgår sultfornemmelse.

Du kan fylde dine glykogenlagre optimalt, ved at ændre din kost til en 70% kulhydrats-diæt tre dage før selve konkurrencen. Samtidigt skal du nedsætte træningsmængden og -intensiteten. På den måde kan du næsten fordoble dine glykogenlagre. Du skal stadig huske at spise et før-løbsmåltid og indtage kulhydrater under løbet, hvis det varer mere end 90 minutter.

Hold dig fra fiberrige fødevarer i måltidet lige før løbet – de kræver for meget væske og kan nemt skabe mavegener under løbet. Gå i stedet efter kulhydratrige fødevarer, som brød uden for mange kerner eller pasta. Husk at drikke vand!

Husk også, at vi alle er forskellige og det er helt individuelt, hvad man hver især kan rumme og kapere i maven før, under og efter træning. Prøv dig frem og lad være med at ændre noget, der virker for dig. Eksperimentér ikke på selve løbsdagen – men gør som du plejer.

 

MORGENTRÆNING

Er du typen, der lægger dit træningspas om morgenen, kan du af gode grunde have svært ved at nå et hovedmåltid eller et før-træningsmåltid i samme grad som ellers. I disse tilfælde er det klogere at få en kulhydratrig snack lige før træning, i stedet for at springe helt over med at spise. Ingen mad er lig med dårlig præstationsevne! Husk derimod at spise et solidt morgenmåltid umiddelbart efter træningen!

 

UNDER TRÆNING

Under træningen, er det især vigtigt at opretholde væskebalancen for at undgå overophedning og dehydrering. Det optimale vil være at indtage væske i en hastighed og mængde, der svarer til, hvad der tabes i sved. Den mængde væske, kulhydrat og salt, der skal indtages under træning for at undgå udmattelse afhænger af kropsstørrelse og -sammensætning, samt varighed og intensitet af træningen. Desuden spiller omgivelsernes temperatur og luftfugtighed også ind.

Varer træningen mindre end en time, er væske i form af almindelig vand ofte tilstrækkeligt. En tommelfingerregel er at drikke max en 1 liter i timen (helst 1-2 dl. hvert 15. minut), da det er den øvre grænse for, hvor meget væske du kan optage i timen.

Varer træningen i mere end en time er det nødvendigt at supplere med kulhydrat og elektrolytter undervejs. Elektrolytter er kroppens næringssalte. De væsentligste er natrium, kalium, magnesium og klorid. Dette kan klares med en isotonisk sportsdrik, som indeholder 4-8 % kulhydrat samt 460-1150 mg natrium pr. liter væske. Kulhydratkoncentrationen må ikke være højere, da den ellers sænker mavetømningshastigheden og dermed væskeoptaget.

En korrekt sammensat væske, der indeholder både kulhydrater og elektrolytter, hjælper med at vedligeholde energiniveauet og udsætte trætheden. Desuden sørger væsken for at modvirke dehydrering og tab af mineraler.

Dyrker du en type udholdenhedsport, som tillader dig at indtage mere fast føde, og ikke kun væske undervejs, kan en energibar eller energigel også være en løsning. I sær under de længere træningspas. Jo længere tid træningen varer, desto vigtigere er indtagelsen af kulhydrater undervejs for opretholdelse af præstationsevnen og udsættelse af mødet med “muren”.

Det er essentielt, du genfylder dine glykogenlagre og væskedepoter under lange træningspas. Nedgang i depoterne forårsager øjeblikkelig formnedgang.

 

Kilde: Nutramino