Eat Right – Recover Faster

Hvis du spiser korrekt, samt planlægger din kost, kan du opnå rigtig gode træningsresultater. Det kræver, du spiser varieret og balanceret. En normal dagskost bør bestå af 10-15% protein, maximalt 30% fedt og 55-60% kulhydrat. Hvis du træner meget (5-7 gange om ugen) skal kulhydratindtaget dog øges, fordi det er kroppens brændstof.

Kulhydrat

Kulhydrat er musklernes og hjernens foretrukne energikilde. Det er afgørende både for din koncentrationsevne og træningskapacitet, at du har tilstrækkelig med kulhydrat i kroppen. Kulhydrat lagres som glykogen i musklerne (ca. 400-500 g) og leveren (ca. 100 g). Disse lagre er begrænsede og tømmes allerede efter omkring 1 ½ – 2 timers træning eller endnu hurtigere, hvis lagrene ikke er fyldte inden træning.

Når lagrene er ved at være tomme, bliver kroppen træt og tvinges til at forbrænde fedt for at få energi, hvilket nedsætter træningsintensiteten. For at opnå de bedste forudsætninger for at levere en optimal fysisk og mental præstation, bør kulhydratlagrene fyldes op i timerne op til træningen. Det kan desuden være en fordel at supplere med indtagelse af kulhydrat samt væske under træningen.

Din krops evne til at optage kulhydrat stiger, når du arbejder mere intenst. Det vil sige jo hårdere du arbejder, jo mere kulhydrat vil du også være i stand til at optage. Den øvre grænse for hvor meget kulhydrat du kan optage ligger på ca. 50-70 g i timen. Indtager du derfor 100 g i timen vil du ikke kunne optage alle 100 g i muskulaturen, men blot skulle bruge energi på at lægge på lager. Dette vil også sænke din tømningshastighed fra mavesækken samt holde på blodet i maven, i stedet for at det bruges til at transportere energi til dine muskler.

 

Træningsintensitet og -mængdeKulhydratmængde i g pr. kg kropsvægt
Træning med moderat til høj intensitet i mindre end 1 – 1 ½ time pr. dag5-7 g
Træning med moderat til høj intensitet i mere end 1 ½ – 2 timer pr. dag7-10 g
Ekstreme træningsperioder med moderat til høj intensitet (6-8 timer pr. dag)10-12 g

Tabel: Oversigt over anbefalet mængde kulhydrat i g pr. kg kropsvægt i forbindelse med træning (kilde: ”Kost og Elitesport – basal sportsernæring”, Team Danmark)

UDHOLDENHEDSTRÆNING KRÆVER EKSTRA PROTEINER

De fortrukne brændstoffer i forbindelse med konditionstræning er kulhydrater og fedt. Der forbrændes også protein, men det er kun ganske få procent af det totale energiforbrug. For seriøse udholdenhedsatleter er behovet for protein ca. 50 % større end for utrænede. Det ekstra protein bruges blandt andet til dannelse af en øget mængde enzymer, kapillærer (små blodårer) og hæmoglobin samt genopbygning af tabt muskelmasse.

Behovet for protein varierer og er afhængig af træningstype, -mængde og -intensitet, samt køn og alder. Generelt bør du fordele dit proteinindtag jævnt over hele dagen, således at din krop konstant får tilført nye byggesten. Samtidig med det, er det især også vigtigt at ‘time’ dit proteinindtag for at få det optimale ud af din træning.

Du bør desuden være opmærksom på at proteinbehovet stiger, hvis kroppen er i generel energiunderskud. Hvis du får for lidt energi, betyder det faktisk, at du begynder at nedbryde det protein, der er i kroppen, herunder musklerne. Dette er uhensigtsmæssigt i forhold til præstationsevne, muskelopbygning og vægttab.

For udholdenhedsatleter er det særlig vigtigt at være opmærksom på sit proteinbehov. Det er nemlig væsentligt forøget i forhold til utrænede personer. Udholdenhedsatleter bør sørge for at få 1,2-1,6 g/kg kropsvægt om dagen, hvorimod utrænede personer kan nøjes med 0,8 g pr. Kg kropsvægt om dagen. Tabel 2 viser den anbefalede daglige mængde protein man bør indtage ved forskellige træningsintensiteter.

 

Træningsintensitet og -mængdeProteinmængde i g pr. kg kropsvægt for hhv. mænd / kvinder
Normalbefolkningen (uden træning)0,8 / 0,7
Moderat træningsbelastning (4-5 gange/uge > 45 min pr. gang, høj intensitet)1,0 / 0,9
Udholdenhedstræning med høj intensitet (daglig eller flere gange dagligt)1,2-1,6 / 1,0-1,4
Udholdenhedstræning med ekstrem træningsbelastning (> 6 timer pr. dag)2,0 / 1,7
Styrkebetonet træning, herunder boldspil1,2-1,7 / 1,0-1,4
Styrkebetonet træning (indledende muskelopbygningsfase)1,5-1,7 / 1,3-1,4
Styrketræning (vedligeholdelse)1,0-1,2 / 0,9-1,0
Aktive teenagere i vækst1,2-2,0 / 1,0-1,7

Tabel: Oversigt over anbefalet mængde protein i g pr. kg kropsvægt i forbindelse med træning (kilde: “Kost og Elitesport – basal sportsernæring”, Team Danmark)

VÆSKE

For at dække kroppens basale behov for væske, bør du drikke 1 – 1 ½ liter vand hver dag. Ekstra fysisk aktivitet medfører et behov for yderligere væske. Et væskeunderskud på blot 2 % giver en forringelse af præstationen på 20 %. Væsketab påvirkes af en lang række faktorer: fysisk aktivitet, påklædning, temperatur og luftfugtighed. Det gennemsnitlige væsketab i forbindelse med træning er ca. 1 liter pr. time med individuelle forskelle.

For at præstere optimalt skal du være i væskebalance, inden træningen påbegyndes. Forebyg væskeunderskud, ved at drikke inden tørsten melder sig. Når tørsten melder sig, er præstationsevnen allerede reduceret. Drik rigeligt i løbet af dagen inden træning. Varer træningen mere end 1 time, kan man med fordel drikke en væske indeholdende kulhydrater og elektrolytter. Efter træning bør der indtages 150 % af det samlede væsketab.

 

Kilde: Nutramino