Gode råd om væske – Af Team Danmark

De fleste atleter værdsætter muligheden for at indtage væske under træning og konkurrence. For at få lagt den optimale strategi, der passer til din situation, er det relevant at stille følgende spørgsmål:

Hvor meget skal jeg drikke?

  • Begræns dehydrering under træning og konkurrence ved at indtage en væskemængde, der matcher din svedrate.
    Begræns dit vægttab til maksimum to procent af kropsvægten (svarende til cirka et kilo for en person på 50 kilo, 1,5 kg for en person på 75 kilo og 2 kg for en person på 100 kilo) for at undgå dehydrering, der kan påvirke din præstation.
    Gå efter at udligne cirka 50-75 procent af dit svedtab
  • Der er ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end dit svedtab, så undlad overhydrering (at drikke så meget at vægten stiger under træning).
    Kroppen kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen, hvorfor dette bør være din øvre grænse, selvom dit svedttab er større

Hvornår er det relevant at indtage mere end bare vand?

  • Under træning, der har varighed på mere end 60 minutter, og som medfører udmattelse. Her bør du indtage 30-60 g kulhydrat per time. Det vil medføre en stigning i dit blodsukker, som hjælper med at opretholde fart/intensitet og koncentration under konkurrence.
    Kulhydraterne kan komme fra glukose og fruktose, men sidstnævnte bør dog ikke være den dominerende sukkerart, da det kan give maveproblemer
  • Hvis træningen/konkurrencen varer mere end 1-2 timer eller hvis du har et stort salttab, er det relevant at tilføre natrium i væsker

REHYDRERING EFTER TRÆNING

At udligne væske og salttab efter træning er en stor del af restitutionsprocessen. Målet er at indtage 1.2-1-5 liter væske for hvert kilo tabt under træning eller konkurrence.  Den væske, du indtager, bør indeholde salt, hvis ikke du indtager mad sammen med drikken.

Sportsdrikke, der indeholder elektrolytter er lavet til dette, men mange madvarer (restitutionsmåltider) kan tilføre den mængde salt, du har tabt under træning. Hvis du har meget store svedtab, kan det være fordelagtigt at drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning. Husk at restitution efter træning er forberedelse til det næste træningspas. Alle atleter vil underpræstere, hvis ikke de er vel-hydrerede, når de starter træning.

Det er med væskestrategier som med sko: Lad være med at afprøve nyt under konkurrence. Test altid din væske- og kulhydrat-strategi til træning.

INDTAG MAD OG DRIKKE MED HØJT SALTINDHOLD, HVIS DU ER EN ’SALTY SWEATER’

Nogle atleter har taber meget salt via sveden under træning – nogle atleter taber helt op til 3-4 gram under 1-2 timers træning. Dette salttab er vigtigt at få udlignet under og efter træning, da et stort salttab kan medføre muskelkrampe.

Sportsdrikke med et højt salt/natrium indhold (600-1000 mg natrium pr. 1000 ml væske) kan reducere risikoen for at opleve muskelkramper. En metode til at undersøge, hvorvidt at du en ’salt-sveder’ er, at iføre dig en sort bomulds t-shirt til træning en dag. Hvis der er salt-krystaller på t-shirten (under arme og ved brystet) efter træning, så er du testet positiv.

 

Kilde: Team Danmark