Vil du toppræstere i 2022? Så er her de områder du skal fokusere på over vinteren.

Sammen med nogle af Danmarks bedste OCR atleter, har vi fundet de 5 punkter, du bare SKAL træne henover vinteren, hvis du vil forbedre din tid i næste sæson!

Samtidig har vi spurgt en af Danmark bedste eliteløbere – den dobbelte Nordic Race vinder i 2019, Jonas Drescher – om hans bedste resultater under hvert punkt, så du kan måle dig selv med OCR eliten.

#1 – Intervalløb

Ruterne til Nordic Race er 5 km lange, hvilket i atletikkens verden er den “korteste langdistance”. Det er en distance, der tillader, at den enkelte kan løbe med en højere intensitet end ved eksempelvis maraton-distancer. Den høje intensitet sætter krav til din maksimale iltoptagelse, hvorfor du gerne vil forbedre denne. Start med at sætte en 5 km tid, du kan arbejde ud fra. Når denne er fastlagt, kan du med fordel brække distancen op i mindre bider som en del af intervaltræningen.

Eksempel på intervalløb: 10 x 500 meter, hvor du tager 10 sekunder af dit registrerede km tempo på 5 km’eren. Hvis du eksempelvis løber 5 km på 25:00, skal du løbe dine 500 m intervaller på 02:20. Indlæg en 60 sekunders pause mellem hvert interval. Stå ikke stille i dine pauser, men løb i roligt tempo og visualiser næste interval.

Når du skal teste din 5 km tid på ny, skal du sørge for at skabe de samme testforudsætninger som ved dit udgangspunkt, såsom toiletrytme, søvnmængde, indtag af føde- og drikkevarer, testtidspunkt osv. Rammerne skal være så ens som overhovedet muligt.

Vigtigt: Sørg for at varme grundigt op inden din intervaltræning. Start roligt og øg derefter intensiteten til du rammer dit 5 km tempo, tilslutteligt dit intervaltempo.

Den dobbelte Nordic Race vinder i 2019, Jonas Drescher, løber 5 km på imponerende 16:39.

#2 – Hæng i bar 

Det er vigtigt at have et godt, stærkt og solidt greb. Grebsstyrken trænes allerbedst ved at hænge i en bar. Så ned i træningscenteret, find en pull-up bar og op og hæng. Forsøg dig gerne med at hænge i fingerspidserne, med fuldt greb, i en hånd osv. Leg med det og forsøg lidt forskelligt, da du i Nordic Race vil møde mange forskellige type greb.

Jonas Drescher har trænet sig til et stærkt greb, og kan snildt hænge i over 4 minutter.

#3 – Pull up

Sammen med et stærkt greb, er det også vigtigt at have rigelig styrke i armene, så man kan trække sig selv op og over diverse forhindringer. Træn pull-ups med din egen kropsvægt, og tilføj også gerne ekstra vægt med en vægtvest eller en medicinbold mellem fødderne.

Jonas Drescher tager imponerende 28 strict pull-ups i et sæt uden at bryde op.

#4 – Core

En stærk core er et must. Når du skal kæmpe dig op og ned gennem gennem hullerne i Holy Fields, svinge benet op over High Wall, osv. er det vigtigt at have et stærkt fundament at arbejde ud fra. Træn derfor din core via dynamiske core øvelser. Det kan eksempelvis være øvelser som “Knees-to-elbows”, “Atomic sit-ups” og “Russian Twist”.

Når du skal teste udviklingen i din core træning, er øvelsen “Planken” et glimrende testværktøj. Planken er en statisk core øvelse, hvorfor denne egner sig bedst til test. Når det kommer til at træne din core stærkere, er det dog mest effektivt at benytte dynamiske core øvelser frem for statiske.

Jonas Drescher har passet sin core træning og kan lægge planke i 5:42 minutter.

#5 – Dødløft

Når du løber Nordic Race har du nok opdaget, at der er en del forhindringer, hvor noget skal slæbes, bæres eller løftes. Derfor er det godt at få trænet dit dødløft. Sørg altid for god teknik i løftet, så du undgår skader og får en optimal træning.

Jonas Drescher er med sine 75 kg ikke blandt de tungeste i feltet, men det forhindrer ham ikke i at dødløfte vilde 170 kg.

Og så er du ellers klar til den perfekte vintertræning!

Hold fokus på disse punkter, og så er du helt sikkert klar til at toppræstere i den kommende sæson!

Er du interesseret i flere tips og guides til at optimere din træning, kost og motivation?

Så skriv dig op til vores nyhedsbrev HER.