preloder
Ernæringsråd til Nordic Race af Frederikke fra Masterchef + 4 gode opskrifter

Kære Læser.

Jeg hedder Frederikke og er 21 år. Til dagligt studerer jeg Ernæring og Sundhed på Københavns professionshøjskole og driver derudover madbloggen og instagram profilen Fredes Foodlog.

I 2017 deltog jeg i Masterchef, hvor min passion for mad og gastronomi rigtig tog fart.

Jeg har altid haft passion for mad, og de senere år også en stor interesse for sund mad, da jeg for 1 ½ år siden tabte 20 kg, ved hjælp af sund fornuft og selvfølgelig, sund kost. Det er dog først efter mit vægttab, at jeg også har fået fokus på fysisk træning.

I foråret fandt jeg et mål for min træning, jeg ville deltage i Nordic Race, da dette løb kunne være en kæmpe motivationsfaktor for mig. Da jeg tilmeldte mig løbet i september på Refshaleøen, var det uden at være i særlig god form. Jeg begyndte at træne i fitness, ikke voldsomt meget, men dette kombineret med sund og rigtig kost, gjorde at jeg alligevel hurtigt både kunne se og mærke resultater.

Den 1. September kom hurtigere end forventet, og jeg følte mig slet ikke klar. Ikke at jeg tror man føler sig 100% klar, første gang man skal deltage i et sådan løb, for man ved ikke helt hvad det er man går ind til.

Efter løbet havde jeg den vildeste følelse i kroppen, og jeg var så hulens stolt af mig selv og min præstation. Jeg løb sammen med en veninde, og vi klarede det på 1 time og 13 minutter, hvilket jeg selv var meget tilfreds med. Mit mål var at gennemføre og få en fed oplevelse, og det fik jeg i den grad. Jeg tænker stadig tilbage på løbet (og især Big Swing) med et smil på læben, og beriget af gode oplevelser og minder. Nu glæder jeg mig bare til løbet på Amager Strandpark d. 18. Maj 2019.

I dette indlæg vil jeg drage nytte af min viden fra mit studie på Ernæring og Sundhed, samt personlige erfaringer jeg har fået, via mit vægttab. Jeg vil komme ind på de generelle anbefalinger for en sund kost, samt hvad makronæringsstoffer som protein, kulhydrat og fedt har af egenskaber på kroppen, og hvad der er godt af spise ved siden af træning. Sidst i indlægget får I 5 af mine opskrifter, som jeg håber I vil finde relevante og benytte.

Anbefalinger for en sund kost:

Det anbefalede indhold af makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt, protein) i en sund kost er højest 32% fedt, 50-60 % kulhydrat og 10-20% protein.

Det er også vigtigt at spise mad nok, når man er fysisk aktiv. Mad er for kroppen, hvad benzin er for en bil, den kan ikke fungere uden, og kroppens forbrænding går i stå hvis ikke der kommer noget mad indenbords.

Fedt:

Anbefalingerne siger højest 32% fedt i en sund kost. Dog er det ikke helt uvæsentligt hvilken slags fedt det er, der er nemlig mange forskellige former for fedt.

Mættet fedt er en fedttype der typisk findes i bl.a. oksekød, og mælkeprodukter som mælk, ost, smør o lign.

Monoumættet fedt er en fedttype af de bedre, som bl.a. findes i avokado, nødder, olivenolie

Polyumættet fedt er en fedttype der er at finde i f.eks. solsikkeolie, fed fisk

Man bør begrænse sit indtag af den mættede fedt, og øge indtaget af monoumættet samt polyumættet fedt.

Omega-3 og -6

En undergruppe under umættet fedt, er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som gerne skal have en overvægt af omega-3, som findes i: fede fisk (laks, makrel, sild, torsk), skaldyr, hørfrø, nødder som valnød og macademia samt grøntsager f.eks butternutsquash, spinat.

Proteiner

Det er vigtigt med proteiner i sin kost, når man er fysisk aktiv. Efter belastning af musklerne vil der være småskader på muskelcellerne, som proteiner er med til at genopbygge og dermed forhindre nedbrydning af musklerne. Det en god ide at spise proteinerne fordelt over hele dagen, for at optimere opbygningen af musklerne.

Gode proteinkilder er kød, fisk, bønner, linser, frø, nødder, ost, skyr og lign.

Jeg elsker at snacke, og vil gerne kunne gøre det med god samvittighed, uden at jeg hele tiden skal regne kalorier og holde øje. Derfor har det hjulpet mig meget at lave en dip med bønner, til sprøde rugbrødsstave. På den måde får jeg en masse god protein, og nogle kostfibre fra rugbrødet, som hjælper med at holde mæthedsfølelsen i længere tid. (se opskrift nedenfor, nr. 4).

Kulhydrater:

Det er en rigtig god ide at spise kulhydrater før og under træningen, da det hjælper med at holde dit blodsukker stabilt under hele træning, og du derfor ikke går kold. Derudover omsættes kulhydraterne hurtigere til energi end både fedt og protein, så det er derfor en hurtig energikilde.

Derfor er det rigtig godt, inden et langt og hårdt løb som f.eks. Nordic Race jo er (det kan vi ikke komme udenom, men sjovt er det 😉 ) at få fyldt godt op på kulhydrat depoterne.

Dagen inden, og på selve dagen for løbet på Refshaleøen, spiste jeg en kulhydratrig kost.

Et eksempel på en sådan kan være: en lækker fuldkornstærte med laks, hytteost og svampe, som også bidrager med nogle gode omega-3 fedtsyrer fra laksen, proteiner fra hytteosten og selvfølgelig kulhydrater fra tærtebunden. (se opskrift nedenfor, nr. 1).

Gode kulhydrat kilder er grøntsager, rugbrød, pasta, kartofler, ris og lignende, dog vil jeg anbefale og vælge fuldkornsprodukter (hvis der opstår tvivl, kig da efter fuldkornsmærket), brune ris og rugbrød frem for hvidt brød osv.

En god ide som tilskud under og efter træning (især løbetræning), kan være at indtage maltodextrin eller dextrose, så din krop har glykogen(kulhydrater) at bruge af, i stedet for protein, så det ikke tærer på proteindepoterne. Derudover bidrager det til mere energi gennem løbet eller træningen.

Mikronæringsstoffer:

Jern:

Det er vigtigt for fysisk aktive, at få de anbefalede 2-3 mg pr. dag. dit jernbehov stiger som oftest pga. den fysiske aktivitet – du danner mere blod, og du smadrer de røde blodlegemer, primært under løb, hop, spring og lignende. Det er ikke fordi ødelæggelsen af de røde blodlegemer er stor, men det er vigtigt at få fyldt jerndepotet godt op, ellers kan træningen forringes, og du kan opleve en permanent træthedstilstand.

Et eksempel på, hvor meget 2-3 mg jern er, har jeg lavet et skema herunder:

FødevareMg. JernindholdMg. Jern optages af kroppeng. der skal optages for 2-3 mg
Oksemørbrad2,5 mg0,75 mg300-400 g
Muslinger7,72 mg100-150 g
Æg20,5400-600 g
Havregryn3,80,5400-600 g
Linser6,50,5400-600 g

 

Jeg har lavet en opskrift på spinatvafler som indeholder både havregryn og æg, og derfor bidrager til noget af det daglige indtag af jern. Derudover er spinat en god kilde til omega-3 som er en essentiel fedtsyre. Jeg plejer at servere dem med laks og avokado, som også begge er gode kilder til den gode fedtsyre, omega-3. (se opskrift nedenfor, nr. 2)

Dog skal det hele ikke blive for fanatisk, og det er heller ikke fordi man ikke skal have omega-6 fedtsyrer, vi har bare en tendens til at spise mere omega-6 end omega-3, og forholdet skulle helst være 1:1. Hvis man har styr på dette, eller er en lige så stor snickers-elsker som jeg, vil jeg på det varmeste anbefale at give sig i kast med en sundere udgave af snickers. Jeg har lavet dem utallige gange, og en lille portion kan stille hele min sukkertrang, da det smager så syndigt og godt. Jeg er tilhænger af at lave maden fra bunden, og vide hvad der er kommet i, derfor er jeg også fan af hjemmelavet snickers. Det er vigtigt at tjekke at ens peanutbutter ikke er tilsat palmeolie og sukker, men bare ren peanutbutter. Man kan også med fordel lave det selv, helt enkelt, er det bare blendede peanuts, OBS: de skal blendes i et godt stykke tid. (se opskrift nedenfor, nr. 3)

Skrevet af:

Frederikke Grove

Ernæring og sundhedsstuderende

Indehaver af bloggen, www.fredesfoodlog.dk – instagram: fredesfoodlog

Opskrifter

1.    Fuldkornstærte med laks, hytteost og svampe

Ingredienser
Til bunden(mørdej)

125 g smør
2 tsk salt
2 dl hvedemel
1 dl fuldkornshvedemel
1 spsk vand

Fyld:

1 fed hvidløg
1 skalotteløg
150 g champignon
4 æg
250g hytteost
250g broccoli buketter
125 g varmrøget laks
50 g revet ost til toppen
1 tsk peber
2 tsk. salt

Fremgangsmåde:

Saml alle ingredienser til bunden, ælt endelig ikke for meget på dejen. Stil den på køl i 1 time.

Forvarm ovnen på 175 grader varmluft

Læg dejen mellem to stykker bagepapir og rul den tyndt ud, jeg plejer at måle med tærteformen plus et par ekstra centimeter til kanten.

Vend bunden over i tærteformen og pres godt i siderne, sådan at kanterne ikke falder ned når tærten bages.

Stik bunden med en gaffel og bag tærtebunden i 10 minutter midt i ovnen.

Hak hvidløg og løg fint og svits det af på panden i lidt olie til de bliver gyldne. Tag dem af varmen og kom dem over i en skål.

Skær svampene i skiver og steg dem gyldne på panden, og kom dem herefter over i skålen til løg og hvidløg.

Tilsæt æg og hytteost samt salt og peber.

Fordel broccolibuketterne i den varme tærtebund og hæld herefter æggemassen udover. Fordel herefter den varmrøgede laks og drys til sidst med revet ost.

Bag den midt i ovnen i ca. 30-35 minutter.

Velbekomme!

2.    Spinatvafler

Du skal bruge:

Til 10 spinatvafler

75 g frisk spinat
1/2 bundt basilikum
1 tsk salt
1 tsk bagepulver
2 fed hvidløg
2 æg
3 dl mælk
3 dl speltmel
1 dl hvedemel
1 dl havregryn

Topping:

Varmrøget laks

Avokado

Citron

Frisk spinat

Frisk basilikum

Salt

Peber

Fremgangsmåde:

Kom alle ingredienser i blenderen og blend i ca 3-4 minutter,eller til det har en ensartet masse og konsistens.

Opvarm dit vaffeljern og steg vaflerne til de er fine gyldne. Jeg har et tefal snack collection vaffeljern, hvor man kan skifte pladerne, og der er det ikke nødvendigt at bruge fedtstof til at stege vaflerne. Velbekomme!

3.    Hjemmelavede snickers

Du skal bruge:

Til 14 barer

150 g dadler
2 spsk peanutbutter
60 g peanuts, finthakket

Topping:
75 g mørk chokolade
30 g peanuts, grofthakket

Fremgangsmåde:

Blend dadler godt og vend dem sammen med peanutbutter og peanuts.

Kom massen ud i en form belagt med husholdningsfilm og drys med de 30 g peanuts.

Smelt chokoladen og fordel det udover dadelblandingen.

Kom dem på frys i 30 min og server. De kan også sagtens laves i god tid, så skal i blot huske at tage den ud 30-45 minutter inden servering, sådan at chokoladen ikke sprækker. Velbekomme!

4.    Rugbrødsstave med edamame dip

Du skal bruge:
Rugbrødsstave:
4 skiver rugbrød
Lidt olivenolie
3 kviste frisk rosmarin
Salt

 Edamammedip:
200 g edamamme bønner uden bælg
2 spsk creme fraiche
1 spsk citronsaft
2 fed hvidløg
Salt og peber

Fremgangsmåde:
Forvarm ovnen på 180 grader varmluft
Skær rugbrødet i 4 små stave og fordel dem på en bageplade beklædt med bagepapir.
Hæld en smule olivenolie udover og hak lidt frisk rosmarin. Drys med rosmarin og salt og bag dem midt i ovnen i ca. 18-20 minutter.
Kom alle ingredienserne til edamammedippen i en blender og blend til det har en ensartet masse.

Tak, fordi i læste med!