Af: Jakob Thestrup Hansen
Bachelor i Global Nutrition and Health

OCR og energiindtag  

Hvad du spiser og drikker i forbindelse med forhindringsløb, har enorm betydning for din evne til at præstere optimalt. Er energidepoterne eksempelvis ikke fyldt op inden du starter et løb, vil du højest sandsynligt mærke dette undervejs. Forhindringsløb er intensiv aktivitet fra start til slut, og dine mentale evner bliver på mange måder udfordret. Blandt andet derfor er det utrolig vigtigt at have fuldstændig styr på sin kost når man dyrker OCR, da kosten skal være nøje planlagt for at kunne udnytte kroppens fulde potentiale. I den her artikel får du en guide til hvad du skal indtage før, under og efter et forhindringsløb, for at sikre de bedste rammer for en god præstation.

Før løbet
Vores evne til at præstere intensivt over længere tid, afhænger i stor grad af, om vores glykogendepoter er fyldt op inden starten. Sørg derfor for at spise rigeligt med kulhydrat i dagene inden løbet. Inden dit løb skal du spise et kulhydratholdigt måltid, men sørg for at spise kulhydrat med lav GI (glykemisk indeks). Det kan være vilde ris, fuldkornspasta, bønner, nødder mm., da disse optages i blodet over længere tid, og derfor ikke resulterer i hurtige og store stigninger i blodsukkeret. Dette måltid skal dog ikke være kæmpestort, da man helst skal undgå at være propmæt, når man vågner dagen efter.

Efter en nat med faste anbefales det på løbsdagen at spise et kulhydratholdigt (eksempelvis brød eller havregryn, en banan og en frugtsmoothie) måltid ca. 3-4 timer inden løbet. Derudover kan man supplere med sportsdrik, banan, energibar eller lignende de sidste timer inden løbet. Pas på med at spise store mængder af mad i de sidste timer inden, da dette vil have en negativ effekt på din performance. Man kan med fordel drikke en kop kaffe (eller andre koffein-kilder, f.eks. energidrik) i timerne inden, da koffein kan være med til at udsætte træthed, og samtidig kan skærpe det mentale fokus.  

Selvom kulhydrat er den store energikilde, så spiller fedt og protein også vigtige roller for kroppens evne til at præstere, og derfor skal man passe på med at nedprioritere disse i dagene op til et løb. Det frarådes dog at spise fedtholdige måltider på dagen for dit løb. Sammenligner man OCR med langdistanceløb, bruger man musklerne i overkroppen på en helt anden måde. Blandt andet derfor er det vigtigt, at man ikke ser bort fra protein (selvom protein ikke giver meget energi), da musklerne i høj grad har brug for aminosyrerne, når man er i gang med et fysisk hårdt forhindringsløb. Til sidst er det værd at nævne, at væskebalancen også er essentiel, og det er vigtigt at drikke tilstrækkeligt med vand i timerne før løbet.

Under strabadserne
Under forhindringsløb er der ikke tid til at stoppe op og spise, og derfor er det begrænset hvad man kan indtage undervejs. Indenfor almindeligt løb og cykling er det normalt med gels eller lignende. Dette er også for mange effektivt, men en del oplever desværre maveknib ved indtagelse af disse. Her er det vigtigt at man prøver sig frem, og ser hvad der fungerer for ens egen krop. Udover fokus på energi er det utrolig vigtigt at vedligeholde væskebalancen for at undgå dehydrering. Her kan man med fordel indtage en sportsdrik med elektrolytter, da den både kan stabilisere væskebalancen og give fornyet energi. Sørg for at drikke lidt vand ved eventuelle vandposter når du trænger, men undgå alt for store mængder. Drikker man for meget vand under løbet kan det nemlig hurtigt give ubehag i maven, så undgå at drikke alt for meget vand.

Læs mere om hvad du skal have fokus på efter et løb på Urban Coasts blog.